Упражнение планка отлично подходит для укрепления мышц спины и пресса, если правильно делать. В этой статье мы разберем технику выполнения, для начинающих и разные виды планки (в т.ч. боковая) для продвинутых. Поговорим о том, можно для делать планку для похудения, о пользе и вреде упражнения, изучим фото и видео.
Содержание статьи:
- Какие мышцы работают в упражнении планка
- Планка для похудения
- Как правильно делать упражнение Планка (+фото и видео)
- Основные ошибки начинающих
- Польза и вред планки
- Планка на 30 дней
- Боковая планка
- Виды планок
Какие мышцы работают в упражнении Планка
Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.
Статьи по теме:
Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин
Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек
фото: упражнение планка, какие мышцы работают
Планка для похудения
Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.
Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.
Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.
Как правильно делать упражнение Планка
Планка на локтях — вроде совсем простое упражнение. Встал в позу и стоишь. В домашних условиях даже не нужно покупать модный коврик для йоги. Но он может пригодиться, если при упоре на локти они болят. Тогда подложите под локти что-то мягкое.
У планки есть несколько особенностей, которые помогут не только тренировать нужные мышцы, но и не навредить позвоночнику.
Как правильно делать упражнение Планка:
- Упритесь локтями в пол. Плечи (часть рук от локтя до спины) должны быть перпендикулярны полу. Локти строго под плечевым суставом. Угол между предплечьем (часть руки между кистью и локтём) и плечом — 90 градусов.
- Ноги расставьте на ширину плеч или чуть уже.
- Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз.
- Пресс — напряжён. С помощью мышц пресса вы поддерживаете позвоночник.
- Шея так же на одной прямой со спиной и ногами.
- Сколько нужно держать планку? От 30 секунд и до сколько сможете с правильной техникой. (Интересно знать, какой мировой рекорд?)
Именно такой вид планки идеален для начинающих. Но если вы можете держать правильную планку от 2-х минут, то пробуйте усложненные виды упражнения.
Видео: как правильно держать планку
Ошибки в упражнении планка на локтях
- Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
- Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
- Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
- Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.
Польза и вред планки
Польза: укрепление мышц спины, пресса, ягодиц. Нагрузка на мышцы в планке — статическая. И для тренировки мышц важно давать им как динамическую (любые упражнения, где вы двигаетесь, сжимая и растягивая мышцы), так и статическую нагрузку.
Вред. Вред от планки может быть, если у вас есть заболевания спины, шеи. И вы дополнительно нагружаете их не посоветовавшись с врачом. Либо если вы делаете упражнение планка неправильно — ягодицы провисают, шею задираете и т.д. (выше описаны возможные ошибки).
Что будет, если делать планку каждый день?
Не ждите чуда. Планка — упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, главным образом кор (пресс, спина). Но одно оно не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общей физической подготовки нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в т.ч. кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).
Но все с чего-то начинают. Если у вас нет времени ходить в спортзал или покупать домой гантели, изучать подробности разных программ тренировок и упражнений, а начать заниматься хочется — начните с планки в домашних условиях. Попробуйте такую программу на 30 дней, с отдыхом через каждые 5-6 дней:
Боковая планка
Боковую планку делать сложнее, чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.
Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела, подъёмом ног и т.д., разные виды планок есть ниже.
фото: упражнение боковая планка
Как правильно делать боковую планку
- лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая), вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
- важно: локоть строго под плечом, рука под 90 градусов к полу;
- бёдрами опуститесь на пол;
- поднимите таз так, чтобы всё тело было на одной прямой;
- важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
- напрягайте (сжимайте) мышцы пресса, чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
- держите боковую планку от 30 секунд, каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.
фото: упражнение боковая планка с локтя
Усложненные виды планок
Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.
Планка с поочерёдным подтягиванием коленей
Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.
Боковая планка с поворотом туловища
Вариант на локтях — легче.
Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.
Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.
Боковая планка с шагом
Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.
Боковая планка со складкой
Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.
Видео: виды планок
Итого. Планка — да или нет?
Планка — не чудо-упражнение, которое заменит вам программу тренировок. Да, она даёт сильные мышцы пресса и спины, особенно для начинающих. Нет, вы не обойдётесь одной только планкой для похудения. Нужно правильное питание и долгосрочный план тренировок, а не только планка на 30 дней. Да, от планки будет как и польза, но и возможен вред — поэтому делайте её правильно. Стоять в планке нужно от 30 секунд и дольше, плюс пробовать разные виды планок (боковая и т.д.), чтобы увеличить нагрузку. Посмотрите внимательно фото и видео, как правильно делать упражнение без вреда для спины и шеи.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
