Становая Тяга – базовое упражнение для мышц спины и ног. Какие мышцы получат больше нагрузки зависит от вида становой – классика, сумо, румынская. Если нет проблем с позвоночником это упражнение обязательно должно быть частью программы для роста силы и набора мышечной массы.

Упражнения для мышц спины – базовые и вспомогательные

Приседания со штангой на плечах – техника и видео

Жим штанги лёжа

Становая – очень эффективное, но в то же время одно из наиболее травмоопасных упражнений, выполняемых в тренажёрном зале.

Правильная Становая тяга сделает вас сильнее и больше, если освоите правильную технику выполнения этого упражнения.

Основные рабочие мышцы:

 
  • трапеция
  • широчайшие
  • выпрямители спины (больше работают в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бёдер (сильнее задействуются в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • приводящие мышцы бёдер (работают во время Тяги «Сумо»)
становая тяга мышцы

Варианты Становой Тяги

Становая Тяга – классический стиль
Становая Тяга Сумо
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)
Становая тяга с гантелями

Становая Тяга – классический стиль

 

видео — становая тяга техника

Правильная техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч или чуть уже, передняя часть голеней касается штанги;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры)
  • лопатки сведены – напряжены трапеции и широчайшая;
  • спина на одной прямой с естественным изгибом (не круглите поясницу!) – при этом если в исходной позиции спина под углом к полу (а бёдра параллельно), то больше нагрузки получают бёдра и ягодицы, а если спина параллельна полу – больше нагрузки на неё;
  • поднимаясь вверх, штанга скользит по ногам и находится максимально близко к телу всё время;
  • сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад.

Становая тяга с гантелями

видео Становая Тяга с гантелями техника выполнения

Становую можно делать с гантелями – этот вариант для тех, кто травмировал запястья или предплечья.

Становая Тяга Сумо

видео — Становая Тяга Сумо техника

Во время выполнения Становой в стиле Сумо можно поднимать больший вес, чем в Классическом стиле. Мышцы ног сильнее включаются в работу, в частности приводящие мышцы бедра.

Правильная техника выполнения:

 
  • ступни ставьте намного шире плеч, под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры);
  • в нижней точке бёдра параллельны полу, голень под углом 90 градусов к полу, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд;
  • начинайте отрыв штанги от пола с помощью мышц ног;
  • ни в коем случае нельзя круглить спину, она остаётся на одной прямой.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)

видео — Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) техника

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) нагружает выпрямители спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Её можно ставить в день тренировки как ног, так и спины. Также, как и классическую, Румынскую Становую можно делать с гантелями в руках.

Правильная техника выполнения:

  • хват чуть шире плеч;
  • спина всё время остаётся прямой;
  • наклоняете спину вперёд и отведете ягодицы назад;
  • ноги немного согнуть в коленях;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • нельзя резко опускать и поднимать штангу, движения должны быть подконтрольными, а мышцы напряжены; в среднем поднимайте штангу быстрее, опускайте медленнее.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно делать гиперэкстензию с отягощением.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!