Программа тренировок для сушки тела

 

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

 

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	3	15
2	Сгибание ног	3	15
3	Жим лёжа	3	15
4	Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока	3	15
5	Разведение рук с гантелями стоя	3	15
6	Подъёмы на икры	3	15
7	Подъём штанги на бицепс стоя	2	15
8	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	15

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	3	15
2	Сгибание ног в тренажёре	3	15
3	Жим штанги лёжа на наклонной скамье	3	15
4	Тяга верхнего блока к груди	3	15
5	Разведение рук с гантелями стоя	2-3	15
6	Подъёмы на икры	3	15
7	Подъём штанги на бицепс стоя	2	15
8	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	15

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

 

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

 

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

 

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
1	Жим ногами	2	6-12
2	Сгибание ног стоя	2	6-12
3	Разгибания ног в тренажёре	1-2	6-12
4	Сгибания ног сидя	1-2	6-12
5	Подъём на икры	3-4	6-12
6	Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита	2	6-12
7	Тяга нижнего блока к поясу	2	6-12
8	Жим штанги на наклонной скамье	1-2	6-12
9	Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	1-2	6-12
10	Разведение рук с гантелями стоя	2-3	6-12
11	Подъём штанги на бицепс стоя	2	6-12
12	Разгибания рук на блоке на трицепс	2	6-12

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

 

#	Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений
A1	Приседания или Становая тяга	2-3	3-6
A2	Подъём на икры	2-3	3-6
B1	Жим штанги лёжа	2-3	3-6
B2	Тяга штанги в наклоне	2-3	3-6
C1	Жим штанги на наклонной скамье	1-3	3-6
C2	Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания	1-3	3-6
D	Фронтальные приседания или Жим ногами	1-3	3-6
E1	Жим гантелей сидя	2-3	3-6
E2	Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье	2-3	3-6
F1	Подъём штанги на бицепс стоя	1-2	3-6
F2	Французский жим	1-2	3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald