Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

 

Какие работают мышцы во время тяги на блоке?

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

• притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
• тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
• включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
• спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
• иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.

Варианты тяги блока
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения:

• сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
• возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
• спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
• на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

• сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
• для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
• спина прямая, грудь вперёд;
• притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

• сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
• возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
• спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
• на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
• тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

видео — тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

• сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
• для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
• спина прямая, грудь вперёд;
• возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
• притяните рукоять к низу живота.

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника выполнения:

• для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
• техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.