Приседания со штангой на плечах — техника и видео

Приседания со штангой на плечах – лучшее и наиболее эффективное упражнение для набора массы ног. С помощью приседаний со штангой вы не только прокачаете ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер, но и добавите силы и массы спине, прессу, плечам и всему телу! Освоив правильную технику, можно не только ставить рекорды в зале, но и стать по-настоящему сильным!

Очень часто в тренажёрном зале в час пик можно наблюдать живую очередь возле скамьи для жима, как будто там раздают грудь, как у Арнольда, за полцены. В то же время опытные тренеры по бодибилдингу в один голос говорят о том, что жим штанги лёжа улучшает только одно – жим штанги.

После жима некоторые спортсмены решают также проработать бицепсы, а закончить тренировку прокачкой икроножных мышц – нужно ведь и о ногах позаботиться!

Так возрадуемся же тому, что рама для приседаний почти всегда свободна и мы сможем без проблем стать сильнее и больше, пока все остальные качают «банки» и делают скручивания на пресс, готовясь к пляжному сезону.

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, которое всегда включается в программу для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Только тот, кто выполняет приседания со штангой на плечах, может похвастаться сильной спиной и хорошей формой ягодиц. По мнению мужчин, девушки обращают внимание прежде всего на широкую спину и накачанные бицепсы, но, как оказывается, «банки» теряют свою привлекательность в отсутствие хорошего вида сзади. Когда же возникнет необходимость пронести девушку на руках с первого этажа на пятый, то только сильные ноги и спина (читай – присед и становая тяга) смогут вам в этом помочь.

В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.

Анатомия приседаний со штангой на плечах

На фото указаны мышцы ног, работающие во время приседаний со штангой на плечах:

• квадрицепсы – передняя часть бедра
• бицепсы бедра – задняя часть
• большая ягодичная мышца.

В качестве стабилизаторов верхней части тела во время выполнения упражнения выступают мышцы пресса и выпрямители спины. Гриф штанги упирается в трапецию и плечи. Таким образом, приседания требуют не только сильных ног, но и крепкой спины и мышц пресса.

 

#	Виды приседаний
1	Приседания со штангой на плечах
2	Приседания сумо
3	Приседания на скамейку / на стул
4	Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
5	Приседания со штангой над головой
6	Приседания «в ножницах» (на одной ноге)

Стоит включить в свою программу не только классические Приседания со штангой на плечах, но и другие виды, чтобы лучше проработать разные мышцы ног и ягодиц.

Количество подходов и повторений будет зависеть от ваших целей на данный момент. Если нужно набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять 3-5 подходов (без учёта разминочных) по 5-8 повторений. Во время сушки большинство переходят на многоповторный тренинг – 8-12 раз в 3-5 рабочих подходах.

 

1. Приседания со штангой на плечах

техника приседания со штангой на плечах — видео

Техника выполнения:

• пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов (более узкая постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепс, но в любом случае, носки должны быть слегка развёрнуты, чтобы не травмировать колени);
• гриф кладётся на плечи и трапеции, руками удерживается сзади на расстоянии шире плеч; локти отвести назад (данное положение грифа используется в тяжёлой атлетике и бодибилдинге, в пауэрлифтинге же штанга кладётся чуть ниже, что позволяет взять больший вес и задействовать большее количество мышц);
• лопатки свести и напрячь спину, грудь вперёд;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд, а зад отводится назад;
• опуститься нужно так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже (если позволяет растяжка);
• вес тела переносится на пятки (они не должны отрываться от земли);
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• напрячь пресс (для поддержки спины);
• низ спины не скругляется, поддерживается естественный прогиб в районе поясницы (нагрузка переносится на ягодицы и квадрицепсы);
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• голову не стоит задирать вверх, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание и напрячь мышцы;
• после подъёма выдохнуть.

 

2. Приседания на скамейку / на стул

Для отработки техники приседаний со штангой на плечах можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Нужно подобрать стул такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого не получается выполнять классические приседания в полной амплитуде (так, чтобы бёдра оказывались параллельны полу или ниже). В пауэрлифтинге упражнение используют для отработки взрывного подъёма из нижней точки приседа.

видео — Приседания на скамейку/на стул.

 

3. Приседания сумо – с широкой постановкой ног

Приседания сумо хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и особенно полезны тем, у кого в классических приседаниях колени сводятся вместе, вместо того, чтобы разворачиваться наружу – происходит это именно из-за слабости приводящих мышц.

видео — широкие приседания сумо

Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу, а голень – перпендикулярно;
• ягодицы отводятся назад, а спина немного вперёд;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх напрягать ягодичные мышцы.

4. Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

 

Этот вид приседаний увеличивает нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.

видео — техника фронтальных приседаний (со штангой на груди)

Техника выполнения:

• гриф кладётся на плечи и грудь, обхватывается руками сверху крест-накрест, либо тяжелоатетическим хватом;
• положение стоп – чуть уже, чем в приседаниях со штангой на плечах, носки также развёрнуты наружу;
• спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении;
• вес для фронтальных приседаний со штангой на груди стоит взять меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на груди наиболее распространён хват крест-накрест. Тяжёлоатлетический хват выполнять сложнее, так так он требует хорошей подвижности плечевых суставов и гибкости мышц плеч и трицепсов. Но, освоив этот хват, вы сможете лучше контролировать технику выполнения фронтальных приседаний – верх спины не будет круглиться и грудь не опускаться вниз.

Растяжка для работы с тяжелоатлетическим хватом:

видео — растяжка

 

5. Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела, в том числе плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Выполняя приседания со штангой над головой, стоит начинать с маленьких весов, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале выполняется разминка плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео).

видео — приседания со штангой над головой

Техника выполнения:

• штанга берётся в руки хватом шире плеч и поднимается над головой;
• руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
• выполняются приседания, аналогичные фронтальным (спина удерживается в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).

Новичку нужно сначала разучить технику классических приседаний и хорошо её отработать, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

 

6. Сплит-присед (приседания «в ножницы», на одной ноге)

Сплит-присед подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также можно использовать приседания «в ножницах» для дополнительной нагрузки на ноги, выполняя их после обычных приседаний со штангой на спине. «Ножницы» могут послужить отличной альтернативой жиму ногами – если вы не хотите перегружать позвоночник, можно использовать гантели вместо штанги.

Не путайте этот вид приседаний с упражнением «пистолетик», которое тоже называют приседанием на одной ноге.

видео — приседания «в ножницах» на одной ноге

Техника выполнения.

• положить штангу на плечи (или взять гантели);
• сделать выпад одной ногой вперёд, при этом носок передней ноги немного повёрнут внутрь, а пятка задней – наружу (это поможет дополнительно стабилизировать туловище);
• задняя нога согнута в колене не касаясь пола;
• колено передней ноги не выходит за носок, при этом чем ближе колено к носку, тем больше акцент на квадрицепс, чем дальше от него – тем сильнее задействуются ягодичные;
• выпрямить ноги, ступни остаются на месте;
• затем снова согнуть обе ноги , при этом туловище не подаётся вперёд, а остаётся перпендикулярным полу – сгибая и разгибая ноги Вы двигаете его вверх и вниз, а не взад-вперёд;
• повторить упражнение для другой ноги.

В заключение, всем рекомендуется выполнять «10 заповедей Приседа» от сайта liftbigeatbig.com.

10 заповедей Приседа:

1. Недосед даёт недорезультат.
2. Не приседать вредно для коленей.
3. Пятки прижать к полу, грудь вперёд и вверх, зад назад, колени развести в стороны.
4. Чем глубже присед, тем лучше будет выглядеть твой зад.
5. Никогда не используй тот тампон, который кладут между шеей и грифом – НИКОГДА.
6. Приседания в Тренажёре Смита – это не приседания.
7. Если Русские делают приседания со штангой, значит и ты должен их делать.
8. Приседания – база всех фитнес-программ.
9. Женщинам рекомендуется приседать с большим весом, чем их напарникам.
10. Ты ничего из себя не представляешь, если не умеешь приседать.