Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!
Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.
В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.
1. Глубокие выпады назад
Техника выполнения упражнения
- возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
- сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
- наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
- вернитесь в исходное положение
- повторите упражнение для второй ноги
- это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12
2. Боковые выпады + реверанс
Техника выполнения упражнения
- возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
- согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
- оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
- это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
3. «Реверанс» с гантелей
Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.
Техника выполнения упражнения
- возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
- сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
- отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение упражнения, сделайте 8-10
4. «Пугало» + выпад назад
Добавим нагрузку для рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад
- согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
- опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
- вернитесь в исходное положение
- повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу
5. Выпады назад и удар ногой
- Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад левой ногой
- оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
- вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
- это одно повторение, сделайте 8-10
6. Выпады в сторону «слайдеры»
Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.
Техника выполнения упражнения
- под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
- перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
- вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
- повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
7. Выпады в сторону с гантелями
Вместо гантелей можно брать бутылки с водой
Техника выполнения упражнения
- возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
- согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
- левая нога прямая
- оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
- повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу
8. Выпады с прыжком
Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).
Техника выполнения упражнения
- ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
- сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
- из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
- выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
- это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений
9. Выпады назад и жим вверх с гантелями
Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.
Техника выполнения упражнения
- исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
- сделайте выпад назад
- оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
- опустите ногу вниз и отведите снова назад
- это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу
10. Широкие выпады с отжиманием от пола
Техника выполнения упражнения
- встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
- согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
- разогните руки и поменяйте рабочую ногу
- сделайте ещё одно отжимание
- это одно повторение, всего 8-10
11. Выпады назад с наклоном в сторону
Техника выполнения упражнения
- исходное положение – ноги вместе, руки на талии
- сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
- это одно повторение, всего 8-10
12. Выпады в сторону с касанием пола
Техника выполнения упражнения
- исходная позиция – ноги на ширине плеч
- сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
- не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
- вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение, всего 8-10
13. Выпады назад с жимом гантели
Техника выполнения упражнения
- сделайте выпад назад левой ногой
- правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
- левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
- вернитесь в исходное положение
- повторите для другой ноги
- это одно повторение, всего 8-10
14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны
Техника выполнения упражнения
- исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
- сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
- поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
- вернитесь в исходное положение
- это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)
Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
