HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

В чём преимущества HIIT тренировок?

1 Ускоряют обмен веществ и помогают сжигать жир

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

2 Помогают сохранить или увеличить мышечную массу

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики» – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Как часто делать HIIT тренировки

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Примеры интервальных высокоинтенсивных тренировок HIIT

HIIT на беговой дорожке
	Бег	Время
1	лёгкий бег	1 минута
2	спринт (бег с максимальной скоростью)	1 минута
3	бег в умеренном темпе	1 минута
4	ходьба	1 минута

HIIT на беговой дорожке под уклоном
Продолжительность ходьбы	Скорость	Наклон дорожки*
3 мин.	8	0
1 мин.	2	0
45 сек.	8	4
1 мин.	2	0
45 сек.	9	6
90 сек.	2	0
45 сек.	10	8
90 сек.	2	0
45 сек.	11	5
90 сек.	2	0
45 сек.	12	3
3 мин.	2	0

* «Incline» на табло дорожки обозначает угол наклона. Стрелки «вверх» и «вниз» увеличивают и уменьшают наклон.

 

HIIT: Выпады и свинги с гирей
	Все 4 упражнения – 1 «круг». Выполните 4 «круга».	Повторения
1	Выпады назад с гантелями (левой ногой)	8
2	Свинги с гирей	25-30
3	Выпады назад (правой ногой)	8
4	Свинги с гирей	25-30

Выбирайте такой рабочий вес (гантели и гири), с которым сможете сделать нужное количество повторений. Начните с тех, что легче и постепенно переходите на более тяжёлые. Гирю можно заменить на гантелю.

 

Видео свингов с гирей:

 

Все 5 упражнений – 1 «круг». Всего 6 кругов, отдых между ними 1-2 мин.Время

HIIT: Бег, скакалка, пресс (30 минут)
	Разминка	Время
	Ходьба 4 км/ч	5 мин.
1	Ходьба 4 км/ч, наклон дорожки – 6	2 мин.
2	Бег 11 км/ч, наклон дорожки – 4	2 мин.
3	Ходьба 5 км/ч, наклон дорожки – 0	1 мин.
4	Скакалка 200 раз
5	Подъём на пресс 50-100 раз