Скандинавская ходьба с палками

 

Скандинавская ходьба с палками – один из видов кардионагрузки, позволяющий заниматься спортом для здоровья и похудения даже тем, у кого есть большой лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы опорно-двигательного аппарата. Во время восстановительного периода после травм и операций, когда ещё нельзя заниматься высокоинтенсивными видами спорта, – скандинавская ходьба с палками может принести пользу – помочь реабилитироваться и начать двигательную активность. Этот вид спорта практически не имеет противопоказаний, за исключением обострения той или иной болезни.

Для людей, не имеющих проблем со здоровьем, гораздо более эффективным способом для похудения будут классические кардиотренировки – бег, занятия на эллиптическом тренажёре, а также фитнес и бодибилдинг.

Если же у вас больше 20-30 кг лишнего веса, либо есть сердечно-сосудистые заболевания, то бег причинит больше вреда Вашему здоровью, чем пользы. Тем не менее, для похудения необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка. Попробуйте изучить технику и научиться правильно ходить со скандинавскими палками, сделайте первый шаг к здоровью!

Скандинавская ходьба (также «северная», «нордическая», «финская») – типичный вид кардиотренировок, то есть продолжительная тренировка низкой интенсивности, направленная на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Кардио помогает похудеть (при правильном питании), укрепить сосуды и сердце, лёгкие, нормализовать давление, укрепить кости.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Чтобы правильно подобрать палки, нужно учитывать:

Длину палок:

1. для тех, кто восстанавливается после травмы или операции:
   длина = рост человека х 0,66
   например: 165 см рост х 0.66 = 108.9 (покупайте палки длиной 110 см)
2. для ходьбы средней интенсивности:
   длина = рост человека х 0,68
   например: 172 см рост х 0.68 = 116.96 (покупайте палки длиной 115 см)
3. для хорошо тренированных любителей быстрой ходьбы:
   длина = рост человека х 0,7
   например: 180 см рост х 0.7 = 126 (покупайте палки длиной 125 см)
4. телескопические палки — бывают 2-х или 3-хсекционные, их длину можно регулировать под свой рост. Подходят для детей и людей без значительного лишнего веса (если слишком сильно надавить, есть риск сломать палку)

Cменный наконечник палок:

1. для ходьбы по грунту, льду или снегу – шип;
2. для асфальта – каблук из износостойкой резины

Техника скандинавской ходьбы

 

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе – левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки – таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки – они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, – т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие – спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Сколько заниматься для похудения?

 

Если настрой у вас «боевой», то можно ходить с палками по часу каждый день. Тем не менее, для поддержания формы достаточно 2-3-х раз в неделю по 40 минут. Новичкам можно начинать с 20 минут в день, постепенно прибавляя по 10 минут.

Польза скандинавской ходьбы

• можно заниматься людям с любым уровнем подготовки
• профилактика остеопороза (истончения костей), а также, как и при других видах кардиотренировок, укрепляется опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, ускоряется метаболизм
• включаются в работу практически все группы мышц – ноги, руки, плечи, пресс, спина
• за счёт использования палок, при ходьбе снижается нагрузка на коленные суставы.
• сжигаются лишние калории, что важно для тех, кто хочет похудеть

Возможные ошибки во время скандинавской ходьбы

• слишком сильный упор на палки – из-за этого увеличивается нагрузка на локти и запястья
• шаг вперёд и толчок палкой одноимёнными рукой и ногой – так можно потерять равновесие и упасть
• «волочение» палок – при правильной технике ходьбы после отталкивания палкой она должна отрываться от земли
• ходьба в слишком медленном темпе – вы должны ходить со скоростью, при которой можете перекидываться короткими фразами с друзьями, но не более того; если у вас есть пульсометр, то он должен показывать 50-60% от максимального ЧСС

Противопоказания при скандинавской ходьбе

• простуда и грипп – в таком состоянии лучше не выходить на улицу, это только усугубит заболевание
• обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек и суставов
• восстановительный период после операций, пока врач не разрешит какие-либо физические нагрузки