Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.
Утяжелители для рук и ног бывают:
- насыпные – манжеты из синтетического материала, заполненные песком
- манжеты со специальными кармашками, в которые вставляются металлические пластины
Упражнения с утяжелителями:
- Выпады
- Махи ногами
- Отведение ноги назад
- Подъём ног лёжа
- Разведение рук в стороны
- Ходьба в гору
- и т.д.
Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов, трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется, так как повышается риск травмы голеностопа.
Как правило, вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку, нужно покупать новые, более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то, что пластины можно убирать или наоборот, добавлять, меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.
Таким образом, насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем, кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же, чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки, нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении, а затем увеличиваете вес утяжелителей. Например, в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее, делайте больше повторений.
Цены на утяжелители для рук и ног
Цены на насыпные утяжелители для рук и ног начинаются от 1000 рублей за пару весом по 0,5 кг. Чем больше вес утяжелителей, тем выше будет цена.
Утяжелители с металлическими пластинами дороже насыпных, но они универсальны. За счёт того, что пластины вынимаются, можно менять общую нагрузку, обеспечивать прогрессию нагрузок и пользоваться ими всей семьёй. Вместо 2-3 комплектов насыпных манжетов разного веса можно купить одну пару утяжелителей с пластинами общим весом 2, 4 или даже 8 килограмм (вес каждой манжеты). Цена на такие утяжелители для рук и ног начинается от 1500 рублей (0.5-1 кг) и доходит до 3000-6000 рублей (4-8 кг).
Упражнения с утяжелителями для ног
Упражнение #1: Прыжок + Приседание Сумо + Удар ногой
Техника выполнения:
- сделайте прыжок вверх;
- сразу же опуститесь вниз в присед сумо;
- поднимитесь вверх и сделайте удар ногой в сторону;
- повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение #2: Толчок ногой вверх
Техника выполнения:
- упритесь руками в пол: руки перпендикулярны полу, кисти находятся строго под плечами;
- согнутую в колене ногу толкайте пяткой вверх;
- старайтесь делать упражнение размеренно, а не по инерции – контролируйте нагрузку на ягодицы.
Упражнение #3: Отведение ноги в сторону
Техника выполнения:
- согнутую в колене ногу отводите в сторону под углом 90 градусов к телу.
Упражнение #4: Отведение прямой ноги назад
Техника выполнения:
- исходное положение – коленом левой ноги упирайтесь в пол, правая нога параллельна полу;
- поднимайте правую ногу как можно выше вверх (колено не сгибайте!).
Упражнение #5: Круговые движения ногой лёжа на боку
Техника выполнения:
- лягте на левый бок, правой рукой упритесь в пол, а левой подоприте голову;
- поднимите правую ногу на 45 градусов и выполняйте вращательные движения.
Упражнение #6: Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- лягте на спину;
- левую ногу согните и поставьте на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
- прямую правую ногу поднимите перпендикулярно полу;
- оторвите таз и тяните пятку правой ноги вверх;
- вернитесь в исходное положение.
Программа тренировок с утяжелителями для ног
Общая продолжительность тренировки – 25 минут.
| 1 | Упражнение #1 – максимальное количество раз в течение 1 минуты. |
| 2 | Упражнения #2-6 составляют 1 круг. Каждое из них выполняется в течение 45 секунд (максимальное количество повторений). Сделайте 3 таких круга подряд для правой ноги, без отдыха. |
| 3 | 1 минута отдыха |
| 4 | Сделайте 3 круга упражнений #2-6 для левой ноги. |
| 5 | Выполните упражнение #1 максимальное количество раз в течение 1 минуты. |
Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 0,5 кг и таймер (например такой, для IPhone и Android). Если нет таймера, то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.
Видео: домашняя тренировка с утяжелителями для ног
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
