Программа тренировок с гантелями

 

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

Программа тренировок с гантелями

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания с гантелями – 15 раз

2 Зашагивания на лавку – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Подтягивания – максимальное количество повторений

4 Тяга гантели одной рукой – 20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями – 20 раз (по 10 каждой рукой)

6 Скручивания на пресс* – от 20-30 повторений

---

СРЕДА

1 Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Выпады с гантелями – 20 раз (по 10 каждой ногой)

3 Отжимания – максимальное количество повторений

4 Жим гантелей лёжа – 15 раз

5 Планка** – 60 секунд

Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

6 Сгибания рук с гантелями на бицепс – 15 раз

---

ПЯТНИЦА

1 Румынская Становая тяга с гантелями – 15 раз

2 Шраги с гантелями – 15 раз

3 Разводка с гантелями – 12 раз

4 Жим гантелей сидя – 12 раз

5 Попеременный подъём гантелей вперёд и перед собой – 10 раз (10 вперёд и 10 в стороны)

6 Подъём ног лёжа на пресс – 15 раз

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.