Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

 

Сделать большие плечи – это, безусловно, одна из целей, которую новички в бодибилдинге мечтают достичь. Ведь кто не хочет иметь широкую спину и великолепную V-образную форму верхней части тела? Но помните, что чтобы построить впечатляющие плечи, вам нужно сделать правильную базу. И какой лучший способ это сделать, чем выполнять тяжелые базовые упражнения на спину, которые одновременно прокачивают и руки, включая бицепсы, трицепсы и плечи?

Хотя изолированные упражнения на плечи могут иметь свое место в вашей тренировке, важно понимать, что они обеспечат вам гораздо меньшую нагрузку и медленный прогресс в сравнении с базовыми упражнениями. Но это не значит, что изоляция бесполезна. Она может быть очень полезной, особенно для придания детальности и симметрии вашим плечам.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши плечи были широкими и объемными, не забывайте о комбинации базовых и изолированных упражнений. Это поможет вам достичь лучших результатов и создать впечатляющую силу и массу в этой области.

Теперь, когда вы осознали важность разнообразных упражнений для развития плечевой мускулатуры и зарядились мотивацией, пришло время ознакомиться с некоторыми эффективными упражнениями на плечи для мужчин. Ведь независимо от вашей физической формы и уровня подготовки, эти упражнения помогут вам развить сильные и красивые плечи, которые будут выглядеть потрясающе в любой одежде!

Как часто делать упражнения на плечи?

 

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

• передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
• боковой пучок – отводит руку в сторону
• задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи
Жим штанги вверх с груди
Жим штанги из-за головы
Тяга ЕZ-штанги к подбородку
Изолирующие упражнения
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Подъём гантелей перед собой

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
• грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
• хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
• выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
• медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
• выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

• возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
• немного согните руки в локтях;
• потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
• плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

 

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

• станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
• поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
• медленно опустите руки и повторите упражнение;
• руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

• лягте на наклонную скамью лицом вниз;
• чуть согните в локтях руки с гантелями;
• поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
• не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

видео — жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

видео — жим Арнольда

Техника выполнения:

• возьмите гантели в руки ладонями к себе;
• согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
• опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

видео — подъём гантелей перед собой

Техника выполнения:

• исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
• хват – ладонями к себе;
• поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
• цель – поднять плечи до параллели с полом;
• не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Знаете, почему плечи так важны в бодибилдинге? Потому что они «нести» на себе всю тяжесть вашего тренинга! И когда вы сделаете их большими и крепкими, вы сможете почувствовать себя настоящим супергероем, способным поднять мир на своих плечах!

И не забывайте, что всякий рост требует терпения и настойчивости. Возможно, вам понадобится время и упорство, чтобы достичь своей цели, но каждый тренировочный день приближает вас к успеху. Так что не теряйте мотивации, держите свои цели на виду и продолжайте двигаться вперед!