Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)
Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы, особенно коленей.
# |
Упражнения на ноги и ягодицыдля выполнения в тренажёрном зале |
---|---|
1 | Приседания со штангой |
2 | Приседания «плие» («сумо») с гантелей |
3 | Румынская становая тяга |
4 | Румынская становая тяга на одной ноге |
5 | Гиперэкстензия |
6 | Выпады с гантелями |
7 | Приседания на одной ноге |
8 | Приседания с одной ногой на скамье |
9 | Жим ногами с широкой постановкой ног |
10 | Отведение ноги назад в тренажёре |
11 | Ягодичный мостик |
хПриседания со штангой
Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.
Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.
Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.
Приседания «плие» («сумо») с гантелей
Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.
Румынская становая тяга
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге — видео выполнения для девушекНа видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.
Правильная техника выполнения
- держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
- в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
- стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
- спину держите прямой;
- концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — видео выполнения для девушекДля того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.
Правильная техника выполнения
- лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
- бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
- скруглить и расслабить спину;
- согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
- из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
- поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.
Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.
Сгибания ног в тренажёре
Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.
Правильная техника выполнения
- лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
- ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
- сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.
Правильная техника выполнения
- взять в руки гантели;
- правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
- левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
- вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
- выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.
Приседания на одной ноге с гантелями/штангой
Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)
Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) — видео выполнения для девушекПравильная техника выполнения
- встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
- ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
- выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).
Жим ногами с широкой постановкой стоп
Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Правильная техника выполнения
- поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
- снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
- выжмите платформу вверх, давя пятками;
- во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
- выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
- также можно делать упражнение одной ногой.
Отведение ноги назад в тренажёре
Отведение ноги назад в тренажёре — видео выполнения для девушекЭто упражнение «добивает» ягодицы.
В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.
Правильная техника выполнения
- туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
- гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
- опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!