7 вкусных и полезных завтраков

 

Завтрак должен быть как полезным, так и вкусным, содержать комплексные углеводы и полноценные белки. Пропорции в рецептах не принципиальны, можно менять соотношения продуктов по своему вкусу – в зависимости от того, диетичный (низкокалорийный) будет приём пищи или направленный на потребление большого количества калорий для роста мышц.

Тем, кто мучается вопросами, что нужно есть на завтрак и что же сегодня приготовить, будет полезна эта статья с рецептами.

Мюсли с творогом

Ингредиенты:

• пачка творога – 200г;
• 2 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
• мюсли – 60г;
• сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
• орехи (миндаль, фундук) – 6 шт;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Блендером смешать: творог, белки, орехи, подсластитель и воду/молоко (около 50-100 мл, до консистенции, как у кефира). Залить полученной смесью мюсли, добавить сухофрукты по желанию.

Творожный крем с фруктами

Ингредиенты:

• мягкий творог 400г (либо взять пачку обычного и разбавить молоком/водой до консистенции густой сметаны);
• 3 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
• фрукты (яблоко, банан, персик и т.д.) или ягоды – 200г;
• орехи (миндаль, фундук) – 10 шт;
• отруби/клетчатка – 2 ст.л.;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Взбить белки, добавить творог, отруби, измельчённые орехи, отруби/клетчатку, подсластитель и измельчённые фрукты/ягоды. Всё как следует перемешать, при желании воспользоваться погружным блендером – крем станет однородным. Можно употребить сразу, а можно оставить на ночь – отруби/клетчатка набухнут и крем будет не отличить от магазинного «творожка со злаками»

Холодная овсянка

Ингредиенты:

• мягкий творог – 125г;
• геркулес (овсяные хлопья) – 60г;
• молоко – 150мл;
• сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
• фрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Все ингредиенты смешать и убрать на ночь в холодильник. По желанию можно добавить какао, фрукты и ягоды (банан, яблоко, чёрная смородина и т.д.), орехи.

 

Овсянка с белками

Ингредиенты:

• геркулес (овсяные хлопья) – 40г;
• яичные белки – 4шт;
• яблоко – 1/2 шт;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.);
• вода.

Как готовить:

Геркулес залить горячей водой, варить около 5 минут. Затем добавить белки, постоянно мешая кашу венчиком в течение 1 минуты. Можно добавить нарезанное яблоко. Кашу можно готовить с утра, а можно охладить и оставить на ночь в холодильнике. Утром она будет иметь консистенцию пудинга.

Овощной омлет

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт (2 желтка удалить);
• лук – 1 шт;
• помидоры – 1шт;
• перец – 1/2 шт;
• масло растительное – 1ч.л.;
• специи – соль, укроп (свежий или сушёный).

Как готовить:

Обжарить на масле лук, добавить помидоры и перец, ещё немного обжарить (до мягкости), добавить специи и залить яйцами. При желании перемешать и довести до готовности. Омлет можно также готовить с кусочками варёной курицы.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• творог – 2 пачки (400г);
• яйца – 2 шт;
• манка/мука – 2 ст.л.;
• сухофрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить 2 столовых ложки манки или муки (подходит рисовая, пшеничная, можно экспериментировать с любой мукой). Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Запеканку можно готовить в мультиварке (30 минут на «выпечке» + 30 минут на «поддержании тепла»), можно в духовке (30-60 минут на низкой температуре). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на 1-2 часа.

Творожно-овсяный пирог

Ингредиенты:

• творог – 2 пачки (400г);
• яйца – 2 шт;
• геркулес (овсяные хлопья) – 50г;
• сухофрукты;
• подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить геркулес. Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Пирог готовить в духовке (45 минут на 150 градусах). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на 1-2 часа.