Рыба – отличный источник легкоусвояемого белка. Во время набора мышечной массы можно употреблять жирные сорта, а на сушке, если нужно сильно сократить калории – преимущественно нежирные (на 100г калорийность может быть всего 70-80 ккал).
Пропорции в рецепте примерные, можно их менять по своему вкусу.
Ингредиенты
- филе трески – 1 шт (около 700-800 г)
- замороженный сладкий перец
- кабачок – 1шт
- протертые помидоры (свежие или томаты в собственном соку)– 500 г
- маслины без косточек – 1/2 банки
- оливковое масло – 1 ст.л.
- приправы
тмин – 1 ч.л.
зерна кориандра – 1 ч.л.
фенхель – 1 ч.л.
сушеный лук
рубленная петрушка для подачи
соль, перец – по вкусу
Как готовить
- Рыбу, перец и кабачок порезать маленькими кусочками.
- Специи подсушить на сковороде (без масла!) пока не почувствуете аромат, затем истолочь в ступке.
- Сушеный лук и овощи обжарить на оливковом масле около 5 минут, добавить рыбу, маслины, специи, томаты и на среднем огне тушить до готовности около минут 20-30).
- Для подачи на стол посыпьте готовое рыбное рагу свежей петрушкой. Можно употреблять и в холодном виде тоже.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
