Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Сплит-программа тренировок для девушек

Таблица ExcelСплит-программа тренировок для девушек.xlsx

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

Тренируемые мышцы:

  • ноги
  • ягодицы
  • пресс

1 Приседания – 12-15 раз

Приседания

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

выпады

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

Румынская становая тяга

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

Жим ногами с широкой постановкой стоп

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

Подъём ног с упором на локти

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

Скручивания в тренажёре

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Скручивания лёжа на наклонной скамье

Тренируемые мышцы:

  • спина

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

подтягивания

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

Тяга верхнего блока за голову

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

Тяга штанги к поясу

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

Тяга гантели к поясу одной рукой

4 Гиперэкстензия – 15 раз

Гиперэкстензия

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Тренируемые мышцы:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи

1 Отжимания – максимальное количество раз

Отжимания

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

Жим гантелей на наклонной скамье

3 Разводка гантелей – 12 раз

Разводка гантелей

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

Подъём гантелей в стороны

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

Жим гантелей вверх сидя

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

Разгибания рук с гантелью

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

Разгибания рук на блоке на трицепс

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи