Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

программа тренировок для сушки тела

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

 

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

# Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1 Жим ногами 3 15
2 Сгибание ног 3 15
3 Жим лёжа 3 15
4 Тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока 3 15
5 Разведение рук с гантелями стоя 3 15
6 Подъёмы на икры 3 15
7 Подъём штанги на бицепс стоя 2 15
8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 15

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

# Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1 Жим ногами 3 15
2 Сгибание ног в тренажёре 3 15
3 Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 15
4 Тяга верхнего блока к груди 3 15
5 Разведение рук с гантелями стоя 2-3 15
6 Подъёмы на икры 3 15
7 Подъём штанги на бицепс стоя 2 15
8 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 15

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

# Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

1 Жим ногами 2 6-12
2 Сгибание ног стоя 2 6-12
3 Разгибания ног в тренажёре 1-2 6-12
4 Сгибания ног сидя 1-2 6-12
5 Подъём на икры 3-4 6-12
6 Жим штанги лёжа или в тренажёре Смита 2 6-12
7 Тяга нижнего блока к поясу 2 6-12
8 Жим штанги на наклонной скамье 1-2 6-12
9 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-2 6-12
10 Разведение рук с гантелями стоя 2-3 6-12
11 Подъём штанги на бицепс стоя 2 6-12
12 Разгибания рук на блоке на трицепс 2 6-12

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

# Упражнение

Кол-во
подходов

Кол-во
повторений

A1 Приседания или Становая тяга 2-3 3-6
A2 Подъём на икры 2-3 3-6
B1 Жим штанги лёжа 2-3 3-6
B2 Тяга штанги в наклоне 2-3 3-6
C1 Жим штанги на наклонной скамье 1-3 3-6
C2 Тяга верхнего блока к груди или Подтягивания 1-3 3-6
D Фронтальные приседания или Жим ногами 1-3 3-6
E1 Жим гантелей сидя 2-3 3-6
E2 Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье 2-3 3-6
F1 Подъём штанги на бицепс стоя 1-2 3-6
F2 Французский жим 1-2 3-6

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

Использованные материалы:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи