Фитнес

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Упражнение выпады для девушек

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет "шатать", поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
  • сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
  • наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите упражнение для второй ноги
  • это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2. Боковые выпады + реверанс

Боковые выпады реверанс

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
  • согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
  • оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую ("реверанс"), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. "Реверанс" с гантелей

Реверанс с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
  • сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
  • отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. "Пугало" + выпад назад

Пугало и выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • сделайте выпад назад
  • согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
  • опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

Выпады назад и удар ногой
  • Техника выполнения упражнения
  • сделайте выпад назад левой ногой
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
  • вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
  • это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону "слайдеры"

Выпады в сторону  - слайдеры

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения
  • под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
  • перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
  • вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7. Выпады в сторону с гантелями

Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

  • возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
  • согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
  • левая нога прямая
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

  • ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
  • сделайте прыжок вверх и опуститесь в "разножку" (как во время выпадов вперёд)
  • из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
  • выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
  • это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
  • сделайте выпад назад
  • оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
  • опустите ногу вниз и отведите снова назад
  • это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

Широкие выпады с отжиманием от пола

Техника выполнения упражнения

  • встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
  • согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
  • разогните руки и поменяйте рабочую ногу
  • сделайте ещё одно отжимание
  • это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги вместе, руки на талии
  • сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
  • вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
  • это одно повторение, всего 8-10

12. Выпады в сторону с касанием пола

Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги на ширине плеч
  • сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
  • не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

  • сделайте выпад назад левой ногой
  • правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
  • левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

  • исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
  • сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
  • поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
  • вернитесь в исходное положение
  • это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.
круговая тренировка

Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.
программа тренировок для сушки мышц бодибилдинг

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.
спортивное питание scoopwhey
бодибилдинг для мужчин
фитнес для женщин

Новые статьи

Распродажа

женские лосины распродажа недорогие
мужские футболки для фитнеса

Мы на Facebook

Мы ВКонтакте