Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

  • норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
  • норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

  • нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
  • верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

 

Калькулятор
Максимальная частота сердечных сокращений

Возраст, лет

*Укажите только возраст и калькулятор определит максимальную частоту сердечных сокращений для разных зон

 


Ваша максимальная ЧСС: ?


95% Макс. ЧСС 70% Макс. ЧСС

90% Макс. ЧСС 65% Макс. ЧСС

85% Макс. ЧСС 60% Макс. ЧСС

80% Макс. ЧСС 55% Макс. ЧСС

75% Макс. ЧСС 50% Макс. ЧСС

 

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи