У затяжных январских каникул, кроме отдыха и возможности хорошенько расслабиться, есть и обратная сторона. Абсолютное большинство из нас любят «хорошо отметить», а на любом праздничном столе есть праздничный салат «Оливье». О том, как прийти в форму после новогодних праздников в домашних условиях, рассказал инструктор по фитнесу, эксперт PRO «Спортмастер» ГИПЕР Анатолий Ольшанский.

тренировки в домашних условиях

Часть 1. Общие принципы. Кардиотренажеры и аэробные нагрузки

Если рассматривать занятия в домашних условиях и без использования крупных мульти-станций, а только с применением бытовых мини-тренажеров, то можно разделить тренировки на две категории.

Первая – это силовые тренировки, когда есть задача подтянуть организм, может быть, даже «подрисовать» где-то мышечную массу. И второе направление – это скорректировать свою фигуру, проще говоря — избавиться от лишнего жира. То есть эти занятия направлены только на жиросжигательный процесс.

Начнем с последнего. Так как именно излишнее количество жира у нас накапливается по итогам затяжных новогодних праздников. Да и вообще по итогам любых праздников или просто бурных выходных. Сразу отметим, что все упражнения нужно делать, соблюдая нормальный режим питания. А то, если «подходов» к холодильнику больше, чем к тренажеру, то и эффект от тренировок будет практически нулевым.

Начнем с общих правил, так как процесс жиросжигания – един для всех. Необходимо давать аэробную нагрузку, то есть нагрузку постоянного, циклического характера, не менее получаса. А лучше от получаса и больше, три-четыре раза в неделю. Тогда в организме запускается процесс жиросжигания и можно двигаться к нашей цели — избавлению от лишнего веса.

Велотренажеры

За примером далеко ходить не надо. Самый популярный тренажер, который можно разместить в домашних условиях, это велотренажер. Занимаясь на нем 15-20 минут мы приводим мышцы «в тонус», кроме того укрепляем сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно понимать, что первые 30 минут наш организм работает на энергии углеводов. Проще говоря, на том, что мы съели. Затем этот процесс заканчивается, и организм переходит на следующий «уровень», который как раз и способствует расщеплению жировых отложений.

В этой ситуации очень важный момент не только время, которое мы отрабатываем на том или ином тренажере, но и пульсовые параметры, то есть частота сердечных сокращений. Этот процесс необходимо четко контролировать. Существует формула, по которой можно рассчитать и, впоследствии, контролировать свой пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст. Таким образом, вы получаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Дальше эту цифру необходимо сначала умножить на 0.6, чтобы получить нижнюю границу пульсового значения. Затем умножаем на 0.9 – это будет верхняя граница. В итоге получаем рабочий диапазон для занятия фитнес-тренировками.

Еще один момент — это так называемые «зоны мощности». Их — пять. Первая – кардио-зона. Здесь пульс должен быть 50-60% от максимального. Это зона для начала тренировки, для разогрева. Далее идет фитнес-зона. Именно здесь происходит процесс жиросжигания. Здесь у нас от максимального ЧСС 60-70%. Именно расчет для каждого конкретного человека позволяет гарантировать достижение результатов. В нашем случае: максимальное сжигание жиров и всего лишнего в организме. Третья зона – аэробная. Это примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Дальше — анаэробная. Это более силовая, то есть «кратковременная» нагрузка. Здесь работа ведется не более 20 минут. И последняя: зона максимальной нагрузки, 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона в «бытовом» использовании практически не задействована. Ее опасно применять одному, но можно под контролем личного тренера. Одним словом, она используется в основном профессионалами в спорте высших достижений. Максимальное время пребывания в этой зоне ЧСС: 1-2 минуты. Подытожим: для фитнес-тренировок в домашних условиях подходит вторая зона. То есть 60-70% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.

Теперь перейдем к конкретным тренажерам и упражнениям, которые можно делать непосредственно в домашних условиях. Начнем опять же с велотренажера. Здесь до получаса у нас получается тренировка оздоровительной направленности, далее – если мы придерживаемся необходимых пульсовых значений, то запускается процесс жиросжигания.

Беговые дорожки

Все то же самое касается и занятий на беговых дорожках. Особенность заключается в том, что нужно начинать с ходьбы, а далее переходить уже на бег. Главное: нужно следить за пульсовыми значениями (которые, кстати, на большинстве беговых дорожек высвечиваются непосредственно на центральном экране), а также не забывать о длительности тренировок. Для того, чтобы сжигать лишние калории, нужно заниматься более 30 минут.

беговые дорожки

Если у вас на тренажере нет никаких мониторов, то можно приобрести нагрудный кардиодатчик. Обычно он состоит из «ленты», которая одевается на грудь, и «часов» на запястье. То есть все происходит без каких-либо проводов и показания получаются более точными.

Скакалки

Еще один способ получения аэробной нагрузки, которая поможет нам скинуть лишнее, это – скакалка. Единственный минус этого вида тренировки – сложность. Не каждый сможет непрерывно скакать более 30 минут. Поэтому этот вид больше подходит для фанатов или профессионалов.

Мини-степперы

А вот для тех, кто хочет без проблем и особенных нагрузок скинуть лишнее, можно порекомендовать мини-степперы. Это тренажер, который, по своей сути, является имитацией поднятия по лестнице. В данном случае я бы рекомендовал тренажеры из серии Torneo Ritmo. Самая простая, но в то же время действенная модель S-112. При работе на этом тренажере задействованы голеностопные мышцы, икроножные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Более сложный тренажер из этой серии — Tempo S-221.

Мини-степперы

Эта модель обладает встроенным поворотным механизмом, который позволяет, помимо вышеобозначенных мышц, прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы, отводящие бедро в сторону. Таким образом, этот тренажер максимально подойдет для женщин, которые хотят скорректировать свою фигуру. Кстати, этот тренажер снабжен еще и эспандерами, благодаря которым можно работать еще и с верхней частью тела. Нагрузка получается максимальной и распределенной на все тело. В домашних условиях это оптимальный вариант. Существует еще модель мини-степпера Torneo с рукояткой. Он оптимально подойдет для уже немолодых людей, которым тяжело держать равновесие без опоры.

Эллиптические тренажеры

Еще одна область в кардио-тренировках — занятия на эллиптических тренажерах. Они очень интересно сочетают в себе и кардио- и силовую нагрузки. На этих тренажерах можно легко провести от получаса и больше, при этом будут задействованы как мышцы ног, так и мышцы плечевого пояса. Таким образом, можно в домашних условиях не только скинуть лишние килограммы, но и «подкачаться».

Эллиптические тренажеры

Часть 2. Силовые тренировки

Эспандеры и упоры для отжиманий

Что касается силовых тренировок в домашних условиях, к которым, кстати, относятся и отжимания, то тут вне конкуренции различные виды эспандеров. К примеру, наборы экспандеров предлагает Kettler. Это простые, но очень действенные тренажеры, позволяющие привести себя в тонус. В комплекте представлены как простые, так и кольцевые эспандеры. (Подобным эффектом обладает и обруч для пилатеса. С той лишь разницей, что здесь нагрузка идет в основном на укрепление мышц бедер. В основном этот обруч используют женщины).

А вот специальные упоры для отжиманий это сугубо мужской «тренажер». Он позволяет делать классические отжимания, но с большей амплитудой, глубоко прогибаясь вперед. Таким образом, можно проработать грудные мышцы по всей ширине. Кроме того, можно менять хват и «включать» разные участки грудных мышц.

Эспандеры и упоры для отжиманий

Кстати, у компании Torneo есть еще более доработанная модификация упоров для отжиманий, которые параллельно выполняют функцию «диска здоровья». Они также увеличивают амплитуду обычных отжиманий, но при этом, благодаря поворотной платформе, позволяют в процессе выполнения упражнения перераспределять уровень нагрузки на различные участки грудных мышц. При этом съемная рукоятка позволяет использовать этот тренажер как «диск здоровья».

Классический вариант эспандера — это Torneo A-918. Многие заблуждаются, что эспандеры предназначены исключительно для укрепления мышц груди. Это не так. Количество упражнений ограничено лишь вашей фантазией, но большая часть из них указана на упаковке. Это и работа на бицепс, и на спину, то есть в общем-то экспандеры — это очень функциональная вещь. Причем модель A-918 позволяет менять нагрузку. Из пяти тросиков можно оставить, например, один, и, таким образом, максимально сократить нагрузку, чтобы избежать травм и увеличить продолжительность тренировки.

Специально для мужчин

тренажер для предплечий

Следующий тренажер больше нацелен на мужчин. Это тренажер для предплечий. У него есть варианты уменьшения или увеличения нагрузки. Минимальная – 7 килограммов, максимальная – 15. Обычно упражнения на закачку предплечий выполняется в тренажерном зале при помощи штанги, но в домашних условиях штангу использовать могут не все, так что этот тренажер очень полезен.

Также для предплечий существует тренажер «Железная хватка». Он представляет из себя два кольца с внутренними рукоятками и пружинами.

Кроме того, для мышц предплечий в последнее время набирают популярность гироскопические тренажеры.

тренажер для предплечий

Еще один многофункциональный домашний тренажер — Torneo A-912. Он позволяет прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Torneo A-912

Кстати, для того чтобы прийти в форму после бурных праздников да и просто заняться спортом дома, можно использовать как традиционные гантели, так и более изощренный вариант со штангой и степ-скамейкой.

гантели

Качаем пресс

Перейдем к прессу. Компания Kettler рекомендует мини-тренажер для брюшного пресса AB-Roller. Он представляет из себя изогнутую дугу, в которую вмонтирован монитор, отображающий количество повторений. По сути, это имитация «скручивания», но тренажер помогает задать правильный вектор движения. В данном случае задействованы верхние мышцы брюшного пресса, а также косые мышцы живота.

Качаем пресс

Специально для женщин

Специально для женщин существует тренажер для улучшения формы груди. Он называется Torneo Easy Shape. Все варианты упражнений указаны на упаковке. Тренажер имеет телескопическую конструкцию, его можно сжимать в разных плоскостях и, соответственно, получать нагрузку на разные группы грудных мышц.

Torneo Perfect Body A-906

Еще один многоцелевой домашний тренажер для женщин – Torneo Perfect Body A-906. Он позволяет проработать мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота. Нагрузка не меняется, но ее, достаточно, чтобы нагрузить те группы мышц, которые должны быть задействованы.

Также очень простой, но очень действенный аппарат – ролик для пресса. Существуют различные варианты его использования, но все они идут именно на проработку брюшного пресса. Вариант очень эффективный, компактный, и, что немаловажно, недорогой.

шорты-сауна

Для поклонниц йоги можно посоветовать набор Torneo A-931. Он включает блок для опоры и ремень, позволяющий делать упражнения на растяжку.

Одежда для похудения

Кстати, для повышения эффективности тренировок можно использовать специальную «одежду». В первую очередь стоит обратить внимание на пояс для похудения. Они имеет прорезиненную структуру, которая помогает сжигать калории в проблемных зонах.

Также существует «костюм-сауна». Он – безразмерный, но благодаря плотным резинкам на запястьях, поясе и ногах обеспечивает подходящую для жиросжигания терморегуляцию. Для тех, кому некомфортно заниматься в таком костюме, есть шорты-сауна.

Остается добавить, что все вышеперечисленные варианты будут полезны, если заниматься не менее получаса 3-4 раза в неделю.

Успехов!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!