Скандинавская ходьба с палками – один из видов кардионагрузки, позволяющий заниматься спортом для здоровья и похудения даже тем, у кого есть большой лишний вес, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы опорно-двигательного аппарата. Во время восстановительного периода после травм и операций, когда ещё нельзя заниматься высокоинтенсивными видами спорта, – скандинавская ходьба с палками может принести пользу – помочь реабилитироваться и начать двигательную активность. Этот вид спорта практически не имеет противопоказаний, за исключением обострения той или иной болезни.

Скандинавская ходьба с палками

Стоит отметить, что для людей, не имеющих проблем со здоровьем, гораздо более эффективным способом для похудения будут классические кардиотренировкибег, занятия на эллиптическом тренажёре, а также фитнес и бодибилдинг.

Если же у вас больше 20-30 кг лишнего веса, либо есть сердечно-сосудистые заболевания, то бег причинит больше вреда Вашему здоровью, чем пользы. Тем не менее, для похудения необходима хотя бы минимальная физическая нагрузка. Попробуйте изучить технику и научиться правильно ходить со скандинавскими палками, сделайте первый шаг к здоровью!

Скандинавская ходьба (также «северная», «нордическая», «финская») – типичный вид кардиотренировок, то есть продолжительная тренировка низкой интенсивности, направленная на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Кардио помогает похудеть (при правильном питании), укрепить сосуды и сердце, лёгкие, нормализовать давление, укрепить кости.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Чтобы правильно подобрать палки, нужно учитывать:

Длину палок:

  1. для тех, кто восстанавливается после травмы или операции:
    длина = рост человека х 0,66
    например: 165 см рост х 0.66 = 108.9 (покупайте палки длиной 110 см)
  2. для ходьбы средней интенсивности:
    длина = рост человека х 0,68
    например: 172 см рост х 0.68 = 116.96 (покупайте палки длиной 115 см)
  3. для хорошо тренированных любителей быстрой ходьбы:
    длина = рост человека х 0,7
    например: 180 см рост х 0.7 = 126 (покупайте палки длиной 125 см)
  4. телескопические палки — бывают 2-х или 3-хсекционные, их длину можно регулировать под свой рост. Подходят для детей и людей без значительного лишнего веса (если слишком сильно надавить, есть риск сломать палку)

Cменный наконечник палок:

  1. для ходьбы по грунту, льду или снегу – шип;
  2. для асфальта – каблук из износостойкой резины

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы

Как правильно ходить с палками? Технике научиться совсем несложно. Всё, как при обычной ходьбе – левая рука идёт вперёд вместе с левой ногой, а правая рука и нога сзади. После наоборот.

Во время скандинавской ходьбы не забывайте, что сначала на землю ставится пятка, а уже затем носок. Переносите часть веса тела на палки – таким образом в работу включается верх тела, а нагрузка на суставы и связки ног уменьшается.

Расслабляйте кисти и пальцы, не сжимайте палки – они не упадут за счёт того, что кисть продевается в петлю-варежку на рукояти. Ладонь сжимается, только когда вы отталкиваетесь с помощью палки от земли.

Важный совет для скандинавкой ходьбы с правильной техникой: нельзя выбрасывать руки с палками слишком далеко вперёд. Нижний наконечник передней палки всегда находится ближе к телу, чем рукоять, – т.е. рука вытянута вперёд, а низ палки находится рядом с передней ступнёй.

Быстро или медленно ходить? Чем быстрее, тем больше вы сожгёте калорий (а значит и похудеете быстрее), но ориентируйтесь на своё самочувствие – спорт должен делать вас здоровее, а не усугублять уже существующие проблемы со здоровьем.

Сколько заниматься для похудения?

Если настрой у вас «боевой», то можно ходить с палками по часу каждый день. Тем не менее, для поддержания формы достаточно 2-3-х раз в неделю по 40 минут. Новичкам можно начинать с 20 минут в день, постепенно прибавляя по 10 минут.

Польза скандинавской ходьбы

  • можно заниматься людям с любым уровнем подготовки
  • профилактика остеопороза (истончения костей), а также, как и при других видах кардиотренировок, укрепляется опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, ускоряется метаболизм
  • включаются в работу практически все группы мышц – ноги, руки, плечи, пресс, спина
  • за счёт использования палок, при ходьбе снижается нагрузка на коленные суставы.
  • сжигаются лишние калории, что важно для тех, кто хочет похудеть

Возможные ошибки во время скандинавской ходьбы

  • слишком сильный упор на палки – из-за этого увеличивается нагрузка на локти и запястья
  • шаг вперёд и толчок палкой одноимёнными рукой и ногой – так можно потерять равновесие и упасть
  • «волочение» палок – при правильной технике ходьбы после отталкивания палкой она должна отрываться от земли
  • ходьба в слишком медленном темпе – вы должны ходить со скоростью, при которой можете перекидываться короткими фразами с друзьями, но не более того; если у вас есть пульсометр, то он должен показывать 50-60% от максимального ЧСС

Противопоказания при скандинавской ходьбе

  • простуда и грипп – в таком состоянии лучше не выходить на улицу, это только усугубит заболевание
  • обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек и суставов
  • восстановительный период после операций, пока врач не разрешит какие-либо физические нагрузки

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи