Фитнес

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Упражнения с гантелями для женщин

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс для женщин
  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу
  • носки разверните на 45-60 градусов
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки
  • всего 3 сета по 10-12 повторений

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

Приседания Тяга гантелей к подбородку для женщин
  • возьмите гантели в руки ладонями у себе
  • потяните гантели вверх к подбородку
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей

3 сета по 10-12 повторений

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

Разгибания рук на трицепс с гантелей для женщин
  • ноги на ширине плеч
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове

3 сета по 10-12 повторений

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

Тяга гантелей в наклоне для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны

3 сета по 10-12 повторений

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Разводка гантелей в наклоне для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок
  • при подъёме рук сжимайте лопатки

3 сета по 10-12 повторений

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда для женщин
  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз

3 сета по 10-12 повторений.

7 "Пугало" на одной ноге

Упражнение "Пугало" задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

Пугало на одной ноге для женщин
  • стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу)
  • поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов
  • опустите предплечья вниз

10-12 повторений, 3 подхода.

8 "Боксёр"

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

Боксёр с гантелями для женщин
  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад
  • передняя рука на одной линии со спиной
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение

3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

Выпады назад и жим гантелей вверх
  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх
  • вернитесь в исходное положение

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

Французский жим с гантелями
  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди)
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!)

10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

Разводка с гантелями лёжа
  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу
  • спину не отрывайте от пола
  • руки перед собой, немного согните их в локтях
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Трёхдневная программа для роста мышечной массы. Таблица Excel и рекомендации по упражнениям и плану тренировок.
круговая тренировка

Программа финес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа для девушек подходит новичкам в зале и более опытным. Скачайте Таблицу Excel с планом упражнений на три дня.
программа тренировок для сушки мышц бодибилдинг

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 2.0.
бодибилдинг для мужчин
фитнес для женщин

Новые статьи

Распродажа

женские лосины распродажа недорогие
мужские футболки для фитнеса

Мы на Facebook

Мы ВКонтакте