Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и выполняется в тренажёрном зале. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Круговая тренировка для сжигания жира

Все упражнения силовой части круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты, поэтому подбирайте такой вес, с которым вы сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, необходимый для смены снаряда. Общее время выполнения круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Это позволяет не отдыхать между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает. Силовая часть тренировки сменяется кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, что позволяет сжечь больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

# Упражнение Продолжительность
1

Жим штанги или отжимания

Жим штанги

1 минута
2

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

1 минута
3

Подтягивания или Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

1 минута
  Велосипед или бег трусцой 3 минуты
4

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

1 минута
5

Выпады с гантелями/штангой

Выпады с гантелями

по 1 минуте каждой ногой
6

Подъём штанги на бицепс стоя

Подъём штанги на бицепс стоя

1 минута
  Велосипед или бег трусцой 3 минуты
7

Разгибания рук на блоке на трицепс

Разгибания рук на блоке на трицепс

1 минута
8

Разгибания ног

Разгибания ног

1 минута
9

Сгибания ног лёжа

Сгибания ног лёжа

1 минута
10

«Молитва»

Молитва

2 минуты
11

Скручивания

Скручивания

2 минуты
  Растяжка  

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте количество нужных вам калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи