Питание

В первой части статьи – "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?" – мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Учитывая, что для похудения на 1 кг (за счёт жира) нужно создать дефицит в 7700 калорий, то за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира. (всего лишь сократив калорийность своего рациона на 10-15%)! При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленне, примерно с такой скоростью.

расчёт калорий для похудения

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ЖИРА ЗА НЕДЕЛЮ

Суточная норма, ккал:
Дефицит калорий, %:

Не знаете, как посчитать свою суточную норму и сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть (какой нужен процент дефицита калорий)? Ответы на эти вопросы читайте ниже!

Средняя степень дефицита калорий: 20-25% ниже суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход, рекомендуемый диетологами и популярный в среде профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

Потеря веса при дефиците 20-25%:

ПолСуточная норма,
ккал
Дефицит,
ккал
Потеря жира за неделю,
кг

Ж

2000 ккал

400 - 500 ккал

0,35 - 0,45 кг

М

2700 ккал

540 - 675 ккал

0,5 - 0,6 кг

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Похудение и подсчёт калорий.

Такая скорость похудения (0,5 - 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

расчёт калорий для быстрого похудения

Положительные стороны данного подхода:

  • 01250-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
  • 02Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть Вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
  • 03Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает вам похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

Отрицательные стороны:

  • 01Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком уровне дефицита калорий, что уже ощущается как "диета", если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
  • 02Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Высокая степень дефицита калорий – >25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%:

ПолСуточная норма,
ккал
Дефицит,
ккал
Потеря жира за неделю,
кг

Ж

2000 ккал

1000 ккал

0,9 кг

М

2700 ккал

1350 ккал

1,2 кг

Положительные стороны:

  • 01Самым большим плюсом такого большого дефицита является быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
  • 02Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
  • 03Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода "притупляется", а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
  • 04Также в ситуациях, когда нужно "похудеть за 10 дней" – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
  • 05Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
  • 06Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
  • 07Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
  • 08Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

норма суточных каорий для похудения

Отрицательные стороны:

  • 01Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
  • 02Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
  • 03Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
  • 04Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
  • 05Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
  • 06Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

  • изменить питание (выбирать "полезную" еду);
  • регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
  • работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – "заедание проблем");
  • включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то"лишнее").

Использованные материалы:
Setting the Deficit – Small, Moderate or Large by Lyle McDonald

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

рецепты правильного питания

Правильное питание: рецепты

Рецепты блюд в стиле ЗОЖ – на завтрак, обед или ужин. Правильное питание, вкусная и здоровая пища, не отнимающая много времени и сил.
диета для сушки тела

Питание для сушки тела

Диета 2.0 для похудения и сушки тела. Подходит как для профессионалов бодибилдинга и фитнеса, так и для любителей.
спортивное питание добавки

Спортивное питание и добавки. С чего начать?

Спортивное питание для новичков – основные добавки, их роль и как принимать.
питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: калории и БЖУ

Калории, белки, жиры и углеводы – как питаться, чтобы росли мышцы?
бодибилдинг для мужчин
фитнес для женщин

Новые статьи

Распродажа

женские лосины распродажа недорогие
мужские футболки для фитнеса

Мы на Facebook

Мы ВКонтакте