В интернете каждый может найти себе суперэффективную диету на свой вкус – старая-добрая кремлёвка (вариант кето диеты), японская, 7 лепестков, раздельное питание, жидкая диета (раньше было на супах, а сейчас модно на смузи), детокс и далее – везде. Эффективная диета в общественном понимании – это чтобы быстро и минимум минус 10 килограм за 2-4 недели.

И все эти диеты работают, хотя бы поначалу. Но вместо того, чтобы настраиваться на очередную неделю бешеного жесткача, давайте лучше попробуем разобраться, что общего у всех эффективных диет и как использовать это в благих целях похудения навсегда, а не на два дня после диеты, до очередного зажора.

Эффективные диеты: что у них общего?

Меньше калорий! (но никому об этом не говорите)

В ноябре 2016 года кардиологи и диетологи собрались на ежегодный симпозиум, чтобы обсудить вопросы, связанные с болезнями сердца, диеты в том числе. Один из профессоров Стендфордского университета рассказывал об эффективности диет.

Неважно, на какой диете сидит человек. В исследовании, эффективна она или нет зависело от того, есть ли на ней дефицит калорий. Если человек на диете съедает каждый день меньше суточной нормы, то он худеет. Но что важно для популярных диет – дефицит должен быть непреднамеренным. Т.е. вы должны думать, что на самом деле не ограничиваете себя в калориях, а просто едите белки отдельно от углеводов, или питаетесь только жидкостями и т.д. – и за счёт этого худеете! Это всеми любимый принцип – могу себя не ограничивать, но при этом худеть. Если любителям подобных диет прямо говорили, что нужно считать калории (т.е. по факту недоедать), то у них не получалось сидеть на такой диете.

Интересно, что вэтом исследовании нет ни слова про спорт. Возможно потому, что для многих простых людей спорт – это покрутить обручь и покачать пресс или позаниматься по 20-тиминутной видеотренировке с YouTube, в лучшем случае. А отказ от очередной булки создаёт гораздо больший дефицит калорий, чем 10 минут кручения обруча. Поэтому такой спорт очень мало влияет на дефицит калорий за день. Тренировка, на которой можно сжечь ощутимое количество калорий, это в тренажёрный зал.

3 общих черты эффективных диет для похудения

Итак, как же сделать так, чтобы уменьшить калорийность питания, но не заметить этого? Как всегда есть досыта, создать иллюзию того, что вы не на диете и не считать судорожно калории из морковки?

1. В эффективной диете всегда много овощей

В овощах не только много витаминов и минералов, но и клетчатки. А она отлично наполняет желудок и даёт чувство сытости. Добавьте ко всем приёмам пищи салат из огурцов-помидоров (с чайной ложкой масла), замените гречку/рис/макароны овощами на ужин. Вы будете ощущать, что едите как обычно (по объёмам), но калорий будет меньше. Профит!

Да, мало на свете фанатов капусты брокколи на пару. Но если во время готовки овощи подмешивать к гарниру и мясу/курице, то можно вдвое увеличить размер порции. Таким способом овощей можно почти не замечать. А так как на диете порции всегда маленькие, то овощи помогают ещё и морально не чувствовать себя несчастным человеком «на диете».

2. В эффективных диетах минимум сахара и мучного

Если вы раньше не брезговали газировкой, соками из пакета и пирожками с вишней из Макдональдса, то самое время начать. Так вы с большой вероятностью сильно снизите общее количество калорий, которые съедатете за сутки.

Любые калории из напитков – «пустые». В бутылке 0.5 газировки может быть столько же калорий, сколько в полноценном обеде. Поллитра воды с сахаром не дают такой сытости, как порция курица+рис, например.

Мучное – злейший враг фигуры, но не все булки одинаково вредны. Если делать выпечку из цельнозерновой муки, покупать бурый рис вместо белого, то можно заметно «сэкономить» на калориях. Главные ориентир – если макароны/крупа/каша сильно развариваются, то их нужно в диете минимум. Да, белые мягкие макарошки приятнее пожевать, чем жестковатые коричневые. Но жизнь – боль и нужно в первую очередь наполнить желудок, чтобы на диете не чувствовать голода. Медленные углеводы (продукты из цельного зерна) дольше перевариваются, а значит голод не придёт дольше.

В итоге, чем дольше вы чувствуете сытость, тем меньше еды выходит за день, а значит и меньше калорий.

чувства голода

3. Эффективная диета та, где нет голода

Что ещё, кроме овощей и цельнозерновых продуктов можно употреблять, чтобы не голодать, но при этом сделать дефицит калорий?

Растительное масло (оливковое, льняное) – чайная ложка в салат и в гарнир (за день 2-3 чайных ложки). Жир очень хорошо насыщает. Для эксперимента можете сравнить, на сколько вас хватит, если съесть свинину на обед и на сколько, если куриную грудку. Но так как и калорий в жире очень много, то лучше всего съесть эту самую грудку, но сверху поливать это всё чайной ложкой растительного масла.

Псилиум, ксанатовая камедь (xanthan gum) – это порошок, который используют для готовки вместо крахмала. Купить можно, на алиэкспресс или iherb, иногда бывает в интернет-магазинах вроде «всё для выпечки». Можно смешать с молоком, добавить подсластитель и получится густой йогурт, который лучше насыщает, чем просто молоко.

Если вы хотите похудеть, то по-любому придётся иногда терпеть чувство голода. Но мы очень не рекомендуем слишком сильно урезать калории (меньше 12000 ккал/день). При большом дефиците (больше 20-40%) вы через какое-то время перестаёте быстро худеть. Организм чует, что дело шляпа – еды очень мало. И начинает запасать каждую калорию, а вы постоянно чувствуете усталость и раздражение. Поэтому не перестарайтесь, питаясь одними овощами и псилиумами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи