Суточная норма потребления жиров – 1г на 1 кг собственного веса, а в 1г жира содержится 9 ккал. Сколько жиров содержится в различных продуктах питания смотрите в Таблице калорийности и состава продуктов.

полезные жиры

Для похудения, поддержания веса, роста мышечной массы) нужно нужно употреблять больше полезных жиров и меньше вредных.

Жиры – это органические соединения, в состав которых входят жирные кислоты и глицерин. «Вредность» и «полезность» зависит от того, какие жирные кислоты содержатся в том или ином виде жира.

Жирные кислоты

Насыщенные

Продукты животного происхождения – мясо, твёрдые сыры, сливочное масло, животный жир, желтки яиц, пальмовое и кокосовое масло.
Жиры этой группы остаются твёрдыми при комнатной температуре, в организме расщепляются на 25-30%. При повышенном содержании в диете этого вида жиров больше риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, повышенного уровня холестерина. В среднем насыщенные жиры должны составлять не больше 7-10% суточной калорийности питания.
мононенасыщенные вредные жиры

Мононенасыщенные

Жиры, которые содержатся в таких продуктах питания: оливковое масло, арахисовое масло, орехи, маслины, кунжут, авокадо. Этот вид жиров расщепляется в организме полностью, способствует снижению уровня холестерина в крови, при этом не влияет на «хороший» холестерин – ЛВП. Потребность организма в таких жирах – до 10% от суточной калорийности питания. Мононенасыщенные полезные жиры

Полиненасыщенные

Омега-6 (растительные масла, орехи), Омега-3 (жирная рыба и морепродукты). Жиры, содержащие Омега-3, расщепляются в организме полностью, положительно влияют на состояние кожи и почек, ускоряют заживление травмированных тканей (Омега-6). Омега-3 нужны для нормального функционирования мозга, они обладают противовоспалительными и защитными свойствами. Также проводились исследования, доказывающие способность этого вида жирных кислот ускорять  жиросжигание.
Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах – до 8% от суточной калорийности для Омега-6 и около 2% – для Омега-3.
Полиненасыщенные полезные жиры

 

Если хотите сократить количество калорий в диете за счёт жиров, то лучше уменьшите количество насыщенных жиров – например, сливочное масло, свинина, жирный сыр, мороженого (изготовленного из сливок 20% жирности). Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) должны быть в диете в достаточном количестве, так как их недостаток будет препятствовать успешному похудению и сжиганию жира (жирные кислоты омега-3 стимулируют липолиз – сжигание жира организмом в качестве источника энергии).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи