Креатин - как его принимать, действие и побочные эффектыКреатин Моногидрат – один из самых популярных видов спортивного питания, использующийся в бодибилдинге для набора сухой мышечной массы, улучшения качества тренировок и роста силы.

Из этой статьи вы узнаете:

  • как с помощью применения Креатина увеличить количество энергии на тренировке, тем самым улучшить качество тренировок (количество повторов, поднимаемые веса) и ускорить набор мышечной массы;
  • какой эффект можно получить от применения Креатина Моногидрата и как он действует;
  • как, когда и сколько Креатина принимать в день (до или после тренировки, вместе с протеином, дневная норма);
  • Креатин Creapure® – почему он считается лучшим креатином на рынке спортивного питания;
  • есть ли побочные эффекты.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Как действует Креатин Моногидрат?

Чтобы понять действие Креатина, нужно знать, что такое АТФ и как он работает. АТФ – легкодоступный источник энергии, необходимой для сокращения мышц. Сами мышцы содержат количество АТФ, достаточное для нескольких сокращений. Остальная энергия должна поступить из запасов АТФ, находящихся в теле.

Действие Креатин Моногидрата заключается в превращении его в теле человека в Креатин Фосфат, с помощью которого вырабатывается АТФ, который в свою очередь может использоваться на тренировке. За счёт этого можно поднять бОльшие веса, сделать больше повторений. Эту дополнительную энергию часто называют «взрывной».

Какой эффект можно получить принимая креатина моногидрата?

  • Рост уровня энергии на тренировке
  • Ускоренный набор мышечной массы
  • Рост силовых показателей
  • Увеличение объёма тренировок
  • Ускоренное восстановление после тренировки

креатин моногидрат - как принимать

Как принимать Креатин Моногидрат?

Для большинства норма Креатина – по 3-5 грамм в день. Когда принимать по времени не так важно. Многие принимают норму Креатина совместно с другими видами спортивного питаниясывороточным протеином, например). Также порошок креатина можно размешивать в тёплой воде, фруктовом соке или травяном чае (без кофеина!).

Важно! Каждый раз пейте только что размешанный с жидкостью Креатин. Не делайте коктейль с Креатином заранее, иначе он потеряет свой эффект. Дневную норму также можно разделить на несколько приёмов.

При применении Креатина Моногидрата нужно его циклировать. Пейте Креатин 8 недель подряд, а затем делайте перерыв в 4 недели.

Побочные эффекты

Креатин в большинстве случаев не имеет побочных эффектов, если принимать в рекомендованных дозах. Если превышать норму, употреблять больше, то это не даст лучшего эффекта. Весь «лишний» Креатин будет выведен из организма.

Не забывайте пить больше жидкости, так как креатин задерживает воду в мышцах (за счёт этого они кажутся объёмнее). Это создаёт дополнительный визуальный эффект роста мышечной массы. Иногда спортсмены жалуются на побочные эффекты в виде судорог при применении Креатина. Как правило, причиной является обезвоживание из-за недостатка воды в диете.

Часто задаваемые вопросы:

Нужна ли креатиновая загрузка?

Когда Креатин только появился на рынке спортивного питания, большинство производителей рекомендовали «загрузку» в течение 5-7 дней, чтобы «насытить» мышцы Креатином, тем самым ускорив достижение желаемого эффекта. Но научного подтверждения эти рекомендации не получили. Поэтому сегодня производители предлагают обходиться без загрузки и принимать по 3-5 грамм Креатина Моногидрата в день.

Какой креатин лучше?

Креатин Creapure® на сегодняшний день является стандартом. Этот брэнд производится в Германии и большинство производителей спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Чтобы узнать, содержится ли Creapure® в конкретном порошке Креатин Моногидрата, ищите Creapure® в составе, указанном на этикетке.

Влияет ли кофеин на результат от приёма Креатина?

Большое количество кофеина (более 5мг на 1 кг собственного веса) могут отрицательно повлиять на эффект от применения Креатина (согласно исследованиям, проведённым Creapure®). Однако небольшое количество (например, 1-2 чашки кофе) не оказывает негативного воздействия.

Использованные материалы:
Creatine Monohydrate: Benefits, Side Effects, Dosages & FAQ

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи